Vous cherchez à améliorer vos performances tout en réduisant les risques de blessures ? Le RPM (Raw Power in Motion), appelé également le Spinning, pourrait bien être la solution idéale. Runningrunning.fr vous explique en détail ce qu’est le RPM, comment se déroule une séance classique, et surtout, quels sont les bénéfices spécifiques pour vous, coureurs et coureuses à pied, notamment en l’intégrant dans votre programme d’entrainement croisé.
C’est quoi le RPM ?
Le RPM est un programme de cyclisme en salle développé par Les Mills, qui simule une sortie vélo en extérieur avec des phases de montée, de sprints et de récupération, le tout rythmé par de la musique motivante. Ce type d’entraînement est populaire dans les salles de sport pour son efficacité et son dynamisme. Préparez vous à transpirer !
Équipement nécessaire
Pour participer à une séance de RPM, vous aurez besoin d’un vélo stationnaire adapté, d’une tenue de sport confortable et respirante, et idéalement de chaussures de cyclisme avec cales compatibles pour un meilleur transfert de la puissance. Si vous cherchez à connaître précisément vos données physiques, n’hésitez pas à vous équiper d’une ceinture cardio.
Déroulement d’une séance de RPM
Une séance de RPM dure généralement entre 45 minutes et 1 heure et est divisée en plusieurs phases :
- Échauffement (5-10 minutes) : Préparation du corps à l’effort avec un pédalage à faible résistance.
- Montée (5-7 minutes) : Augmentation de la résistance pour simuler une ascension, travaillant l’endurance et la force musculaire.
- Sprints (5-7 minutes) : Intervalles de haute intensité à faible résistance pour augmenter la fréquence cardiaque et améliorer la capacité anaérobie.
- Course en plateau (5-7 minutes) : Maintien d’une cadence élevée sur une résistance modérée, simulant une surface plane.
- Montée combinée avec des sprints (5-7 minutes) : Alternance entre montées à haute résistance et sprints à faible résistance.
- Récupération active (5 minutes) : Pédalage léger pour réduire progressivement la fréquence cardiaque.
- Retour au calme (5-10 minutes) : Pédalage léger et étirements pour favoriser la récupération.
En musique !
La musique joue un rôle crucial et motivant pour les participant-e-s et en les aidant à maintenir le rythme. L’instructeur guide et motive tout le monde, leur indiquant les ajustements de résistance et les changements de cadence.
Les séances de RPM sont adaptables à tous les niveaux. Vous pouvez ajuster la résistance de votre vélo selon vos capacités et objectifs.
Le RPM pour la course à pied, c’est bien ?
La réponse la plus simple serait de dire « Oui bien sûr » ! Mais on ne va pas vous laisser avec cette réponse ! Voici donc quelques bienfaits qui vous aideront à booster vos perfs !
Amélioration de la condition cardiovasculaire
Le RPM améliore votre endurance et capacité pulmonaire, essentielles pour maintenir un rythme soutenu sur de longues distances.
Renforcement musculaire
Le RPM renforce les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers) et du tronc, ce qui aide à prévenir les blessures courantes en course à pied.
Réduction des risques de blessures
Le RPM est une activité à faible impact, réduisant la pression sur les articulations, tendons et ligaments par rapport à la course à pied.
Entraînement croisé (cross-training)
Le cross-training avec le RPM permet de varier les exercices, sollicitant différents groupes musculaires et évitant la monotonie.
Amélioration de la cadence et de la technique de course
Les séances de RPM encouragent une cadence de pédalage élevée et régulière, améliorant ainsi votre efficacité biomécanique en course.
Gestion du poids et de la composition corporelle
Les séances de RPM brûlent beaucoup de calories, aidant à maintenir ou améliorer votre composition corporelle.
Récupération active
Le RPM peut servir de récupération active après des séances de course intense, permettant de continuer à s’entraîner à une intensité modérée.
Du fun du fun du fun !
En plus d’être complet, le RPM est extrêmement addictif ! On se défoule, on se vide la tête et on passe un moment hyper dynamique en groupe !
Le RPM dans l’entraînement de course à pied
Fréquence des séances de RPM
Pour maximiser les bénéfices du RPM, il est recommandé d’intégrer 1 à 2 séances par semaine, en complément des entraînements de course. Par exemple, alternez entre des séances de course longue, de fractionné, et de RPM pour un entraînement équilibré.
Exemples de programmes d’entraînement
- Lundi : Séance de RPM (45-60 minutes)
- Mardi : Course en endurance (45 minutes)
- Mercredi : Repos ou récupération active
- Jeudi : Fractionné (30 minutes)
- Vendredi : Séance de RPM (45-60 minutes)
- Samedi : Course longue (60 minutes ou plus)
- Dimanche : Repos ou étirements/yoga
Conseils pour maximiser les bénéfices
Écoutez votre corps et progressez graduellement. Ajustez l’intensité des séances en fonction de votre état de forme et de vos objectifs personnels.
Le RPM offre de nombreux avantages pour les coureurs à pied, en améliorant la condition cardiovasculaire, en renforçant les muscles, et en réduisant les risques de blessures. En intégrant le RPM dans votre programme d’entraînement, vous pouvez diversifier vos exercices tout en maintenant un haut niveau de forme physique.
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