L’entraînement fractionné est une méthode incontournable pour progresser en course à pied, surtout dans une préparation marathon. Il permet d’améliorer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), l’endurance et la capacité à maintenir un effort soutenu sur la durée. Dans cet article, découvrez des séances adaptées aux coureurs préparant un marathon, que vous soyez débutant ou confirmé.
Pourquoi intégrer le fractionné dans votre préparation marathon ?
Le fractionné présente plusieurs avantages :
✅ Amélioration de la VMA : Augmente votre vitesse maximale en sollicitant intensément votre cœur et vos muscles.
✅ Développement de l’endurance : Apprend à votre corps à mieux utiliser l’oxygène et à maintenir un effort plus longtemps.
✅ Meilleure gestion de la fatigue : Habitue vos jambes à supporter des changements d’intensité, utile sur un marathon.
✅ Gain de vitesse : Permet d’améliorer votre allure marathon et de courir plus efficacement.
Les différentes séances de fractionné pour le marathon
🔥 1. Le 30/30 : idéal pour travailler la VMA
Objectif : Augmenter la vitesse et la capacité cardiorespiratoire.
➡️ Exemple de séance :
- 20 minutes d’échauffement en footing.
- 10 à 15 répétitions de 30 secondes rapide / 30 secondes de récupération lente.
- 10 minutes de footing de récupération.
👉 Conseil : Adaptez l’intensité de l’effort en visant 100 à 110 % de votre VMA.
⚡ 2. Le fractionné long : améliorer l’endurance à haute intensité
Objectif : Travailler le seuil anaérobie et l’allure marathon.
➡️ Exemple de séance :
- 20 minutes d’échauffement.
- 4 à 5 répétitions de 1 000 m à allure 10 km (85-90 % de VMA) avec 1’30 à 2 minutes de récupération.
- 10 minutes de retour au calme.
👉 Conseil : Cette séance renforce votre capacité à tenir une allure rapide sur une longue distance.
3. Le pyramidal : varier les intensités pour plus d’adaptabilité
Objectif : Travailler plusieurs allures en une seule séance.
➡️ Exemple de séance :
- 20 minutes d’échauffement.
- Enchaînement : 200 m – 400 m – 600 m – 800 m – 600 m – 400 m – 200 m (récupération de 1’ entre chaque).
- 10 minutes de récupération.
👉 Conseil : Commencez les fractions courtes à 100 % VMA et ralentissez légèrement sur les fractions plus longues.
🏃 4. Le tempo run : renforcer l’endurance spécifique au marathon
Objectif : S’habituer à courir longtemps à allure marathon.
➡️ Exemple de séance :
- 20 minutes de footing d’échauffement.
- 2 blocs de 20 minutes à allure marathon avec 5 minutes de récupération active entre les blocs.
- 10 minutes de retour au calme.
👉 Conseil : C’est une séance clé pour être à l’aise sur la durée et éviter les coups de fatigue en fin de marathon.
💥 5. Le fartlek : travailler l’endurance sans pression
Objectif : Améliorer la vitesse et l’endurance en alternant phases rapides et lentes de manière ludique.
➡️ Exemple de séance :
- 20 minutes d’échauffement.
- 30 à 40 minutes de course en jouant avec les variations de rythme (exemple : 2 minutes rapides / 1 minute lente, ou accélérations en côte).
- 10 minutes de retour au calme.
👉 Conseil : Idéal pour casser la monotonie et courir en nature !
Comment intégrer le fractionné dans votre plan d’entraînement ?
🔹 1 séance par semaine pour un coureur débutant.
🔹 2 séances pour un coureur confirmé (ex : un fractionné court + un tempo run).
🔹 Jours clés : Faites vos séances de fractionné après un jour de récupération ou de footing léger.
⚠️ Attention à la récupération !
Un bon entraînement, c’est aussi une bonne récupération : hydratez-vous, dormez bien et incluez des séances de footing lent après les efforts intenses.
Le fractionné est une arme redoutable pour progresser en marathon. Que vous cherchiez à améliorer votre vitesse ou votre endurance, ces séances vous aideront à mieux gérer votre effort et à franchir la ligne d’arrivée plus fort. L’important est de rester progressif et d’écouter son corps !
Il existe également d’autres manières de progresser en associant par exemple l’entrainement croisé ou le RPM pour la course à pied.
