On a toutes et tous conscience que le sucre en excès n’est pas bon pour la santé. Toutefois il est important pour l’organisme. Nous allons essayer de comprendre ensemble comment le sucre agit positivement ou non pour les coureurs.
Tout cela part d’une mauvaise habitude. On essaye de se priver de sucre parce qu’on sait bien que c’est pas très bon. Et au final, la fringale du milieu d’après-midi vient briser les efforts ? C’est un comportement humain normal : dites à quelqu’un qu’il ne peut pas avoir quelque chose et cela crée une sensation de privation qui fait qu’il a immédiatement envie de l’avoir.
Mais partie de ce besoin en sucre est physiologique comme bien d’autres nutriments. N’oubliez pas que si vous vous entraînez dur, avec un pourcentage d’entraînement à haute intensité, votre corps aura besoin d’une source d’énergie facilement disponible pour alimenter ce travail ; le glucose est sa source préférée et le sucre fournit une énergie instantanée. Notre cerveau utilise 120g de glucose par jour pour soutenir et contrôler tous les processus métaboliques qui se produisent dans le corps.
Il y a quelques années, un rapport recommandait que les sucres ajoutés ne représentent pas plus de 5 % de l’apport énergétique total et un maximum de 30 g par jour. Il s’agit du sucre blanc de table (saccharose), du sucre roux, du miel, du sirop d’érable, du sirop d’agave, du sucre de coco et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Ainsi, si vous consommez 3 000 Kcal par jour, la quantité totale de sucre ne doit pas dépasser 150 Kcal (sept cuillères à café). Cela exclut le sucre naturellement présent dans les fruits ou le lait (lactose).
Ce ne sont bien sûr que des indications ! Elles contiennent un message destiné à la population générale, tout n’est pas pertinent pour ceux qui courent et s’entraînent régulièrement (3 fois ou plus) chaque semaine, et plus encore pour ceux qui s’entraînent plus de sept fois.
Pour les coureurs, il est conseillé d’examiner l’équilibre de l’apport en sucre sur une période de sept à dix jours. Aucun aliment ne doit être diabolisé et, bien sûr il n’est pas conseillé une consommation de grandes quantités de sucres ajoutés, mais ceux ci peut parfois s’avérer utile pour les coureurs.
Les jours d’entraînement à haute intensité, les glucides facilement absorbés comme le sucre, qu’il s’agisse de miel sur des toasts, de barres de céréales, de jus d’orange dilué ou d’un gel énergétique, sont des moyens efficaces de recharger les réserves d’énergie pour votre séance d’entraînement.
De même, après des séances d’entraînement de haute intensité, afin de s’assurer que les coureurs reconstituent les réserves de glycogène aussi rapidement que possible, les glucides facilement absorbés tels que le lait aromatisé sont la meilleure source d’énergie.
Ne comptez pas sur le sucre comme seule source d’énergie
Toutefois les coureurs ne doivent pas compter sur le sucre comme seule source d’énergie. Adoptez certaines des stratégies suivantes :
- Lorsque les volumes d’entraînement sont élevés, basez vos repas et vos collations sur des glucides riches en nutriments, tels que les céréales complètes (pain, pâtes, riz, quinoa), les haricots/légumineuses, les patates douces/pommes de terre, l’avoine, les produits laitiers, les fruits et les légumes. En règle générale, in est recommandé des portions de la taille d’un poing pour les repas et d’un demi-poing pour les en-cas. Cela permet d’éviter les fluctuations de la glycémie qui peuvent entraîner des fringales de sucre.
- Combinez les groupes d’aliments ; par exemple, une banane avec du beurre de noix ; du poulet et de l’avocat avec un bagel complet ; une patate douce et de la feta ; un yaourt grec et un fruit. Une fois de plus, cela permet de contrôler la glycémie et d’éviter la faim en milieu d’après-midi.
- Veillez à satisfaire vos besoins nutritionnels en adaptant vos apports à votre entraînement et en récupérant suffisamment – les fringales de sucre surviennent souvent lorsque les individus ne récupèrent pas correctement après une séance d’entraînement de haute intensité – visez un mélange de glucides et de protéines, comme un smoothie aux fruits, au yaourt et au lait ou des œufs brouillés avec des toasts complets.
Des alternatives aux gels énergétiques
Il est plus difficile de trouver des alternatives aux gels et boissons énergétiques pour l’entraînement – la majorité des alternatives naturelles utilisent toujours du miel, de l’agave, du sirop de riz ou de datte – il s’agit toujours de sucre et l’organisme l’utilise exactement de la même manière que le saccharose ou le sucre de table.
Voici quelques suggestions :
- Patate douce cuite au four ou écrasée avec du sel ajouté – facile à digérer et fournit une énergie durable.
- Sandwich banane-noisette – banane coupée en deux et tartinée de beurre de noix – difficile à transporter mais constitue une excellente option pour faire le plein d’énergie.
- Bien que ces produits ne soient en aucun cas sans sucre, vous pouvez essayer de préparer votre propre pain de thé, muffin ou gâteau en utilisant des légumes, par exemple un gâteau aux carottes et au gingembre, un pain de thé à la courgette ou des brownies à la patate douce.
- Les fruits secs tels que les mangues, les cerises, les raisins secs ou les dattes peuvent faire l’affaire, mais n’oubliez pas leur teneur élevée en sucre et en fibres.
